אם אתם מרגישים בעבודה שאתם יושבים בשולחן שלכם, יום העבודה רק באמצע שלו ויש עוד כמה שעות עד שהוא יסתיים, ואתם מרגישים סחוטים נפשית ולא רוצים להמשיך יותר – קודם כול, אתם לא לבד. זה טבעי שתרגישו מותשים מדי פעם, אבל תחושה קבועה כזו והתעלמות ממנה יכולה להוביל לשחיקה ולירידה בבריאות הנפשית שלכם. כאן תוכלו לקרוא מידע חשוב שיכול לעזור לכם להתמודד עם המצב הזה.
צעדים מיידיים שיש לנקוט אם אתם מרגישים לא טוב בעבודה
- בדיקה עצמית: התחילו על ידי בדיקה של איך אתם מרגישים ממש ברגע זה. האם אתם עייפים פיזית, מוצפים מבחינה רגשית או לחוצים? חשוב לזהות מה קורה כדי שתוכלו להגיב בהתאם. עבור תסמינים פיזיים אפשר לצאת להפסקת מנוחה, לשתות מים או אפילו לצאת מהמשרד החוצה ולנשום אוויר צח לכמה דקות. אם הלחץ הרגשי נוכח יותר, נסו לקחת כמה נשימות עמוקות או לרשום את המחשבות שלכם במחברת כדי לשחרר קצת עומס נפשי
- דברו עם המנהל או הקולגות: אם אתם מתקשים להמשיך לעבוד, דברו על זה עם מישהו. זה יכול להיות המנהל שלכם, קולגה או משאבי אנוש. אתם לא צריכים לספק כל פרט – אפילו המשפט "אני לא מרגיש טוב עכשיו וצריך רגע" יכול להכין את הקרקע להבנה ולתמיכה. תקשורת טובה עוזרת להציב גבולות בריאים תוך הבטחה שעומס העבודה שלכם לא יצא משליטה
- קחו הפסקה – גם אם היא קצרה: כשאתם מרגישים מוצפים, התרחקות של כמה דקות מהשולחן יכולה לשפר את המצב שלכם. בין שמדובר בטיול במשרד, בטיול מהיר בחוץ או פשוט עמידה ומתיחות, שינוי הסביבה יכול לאפס אתכם ולהחזיר אתכם לאיזון
איך טיפול ACT יכול לעזור עם מתח הקשור לעבודה?
טיפול בקבלה ומחויבות (ACT) הוא סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הנותן דגש על קבלת רגשות קשים במקום להימנע מהם. יכולת כזו יכולה להיות מועילה במיוחד לניהול מתח במקום העבודה. הינה כמה מהדרכים שבהן טיפול ACT יכול להדריך וללוות אתכם כשאתם חווים קושי בעבודה:
- קבלה: במקום לנסות להדחיק רגשות שליליים או להילחם בהם, טיפול ACT מלמד אתכם לקבל אותם כחלק נורמלי מזה שאתם אנושיים. לדוגמה, זה בסדר להרגיש חרדה לגבי מצגת או מוצפים על ידי דדליינים קרובים. המטרה היא לא לסלק את אי הנוחות אלא להכיר בה בלי שיפוטיות
- דיפוזיה קוגניטיבית: טכניקה זו מסייעת לכם ליצור מרחק ממחשבות שליליות. אם אתם אומרים לעצמכם "אני נורא בעבודה שלי", במקום להאמין בזה אתם לומדים לראות את זה רק כמחשבה – לא כאמת מוחלטת. אתם יכולים אפילו לנסח מחדש את המחשבה: "אני שם לב שאני מרגיש ספק עצמי". שינוי זה מפחית את ההשפעה הרגשית של מחשבות לא מועילות
- נוכחות בהווה: ACT מעודד מיינדפולנס – התמקדות במה שנמצא כאן ועכשיו במקום לדאוג לגבי העבר או העתיד. בעבודה, משמעות הדבר עשויה להיות הפניית תשומת הלב שלכם באופן מלא למשימה הנוכחית שאתם צריכים לעשות כמו כתיבת מייל או השתתפות בפגישה, במקום ללכת לאיבוד במחשבות על מה עוד צריך לעשות
אסטרטגיות מעשיות בהשראת ACT לשימוש בעבודה
הינה כמה שיטות פעולה הקשורות לטיפול ACT שאתם יכולים לנקוט בעבודה:
- נשימה מודעת: כשתחושת המתח מכה בכם, קחו כמה רגעים לנשום לאט ועמוק. כשאתם שואפים, שימו לב לעליית החזה שלכם. כשאתם נושפים, הרגישו את המתח עוזב את גופכם. תרגול פשוט כזה יכול לעזור לכם להישאר עם שתי רגליים על הקרקע ולהתמקד בחזרה בעבודה שלכם
- תייגו את המחשבות והרגשות שלכם: במקום לומר "אני מוצף", נסו לומר "אני שם לב שאני מרגיש מוצף עכשיו". השינוי הקטן הזה יוצר דיסטנס ביניכם לרגשות שלכם, ויכול להקטין את הכוח וההשפעה שלהם
- התמקדו בפעולות קטנות וערכיות: בימים קשים אתם עלולים להרגיש אתם לא מסוגלים לטפל במשימות גדולות. חלקו את היום שלכם לפעולות קטנות התואמות את הערכים שלכם. אם אחד הערכים שלכם הוא עבודת צוות, שליחת מסר תומך לקולגה יכולה לחזק את הערך הזה ולתת לך תחושה של הישג
- תרגלו חמלה עצמית: טיפול ACT נותן דגש על טיפול בעצמכם באדיבות. אם אתם טועים או מרגישים לא פרודוקטיביים, חשוב להזכיר לעצמכם שלכולם יש ימים טובים יותר או פחות. דברו אל עצמכם כפי שהייתם מדברים עם חבר – הציעו הבנה ועידוד במקום ביקורת
היתרונות לטווח ארוך של טיפול ACT בעבודה
טיפול ACT עקבי יכול לשפר את החוסן הרגשי שלכם ולעזור לכם לשמור על מוטיבציה גם כשהעבודה קשה ומעייפת. במקום להיתקע בדפוסים של הימנעות או פרפקציוניזם, ACT מעודד אתכם לעסוק בחיים, בעבודה וברגשות כפי שהם. בעזרת הטיפול אתם מפתחים את הגמישות להסתגל לאתגרים מבלי לפגוע ברווחה שלכם. בעזרת הטיפול לומדים גם שאי נוחות היא חלק מההגשמה של מטרות גדולות. לדוגמה, תחושת עצבנות לפני פרויקט גדול היא טבעית, אבל זה לא אומר שאתם לא מסוגלים להצליח. באמצעות ACT אתם לומדים לקבל את האי נוחות כסימן לכך שאתם מתקדמים לעבר מה שחשוב לכם – צמיחה מקצועית, תרומות חשובות במקום העבודה או הגשמה אישית.
לסיכום
תחושות שליליות בעבודה יכולות להיות קשות, אבל זה לא אומר שאתם צריכים לסבול בשקט או להיאבק לבד. על ידי נקיטת צעדים מעשיים מהעולם של טיפול ACT אתם יכולים להתמודד עם האי נוחות ולחתור לשיפור.
